¿Cómo manejar la ansiedad durante la cuarentena por el Coronavirus?

La ansiedad es uno de los problemas más comunes de la vida diaria, sino lo crees, que levante la mano quien no haya sentido ansiedad y mucho más en esta época de aislamiento. Por eso, queremos sentarnos a hablar contigo por unos segundos y evaluar algunos puntos claves para el manejo de la ansiedad durante la cuarentena.

La ansiedad es un mecanismo defensivo, universal, que se da en todas las personas. Es un fenómeno adaptativo que mejora el rendimiento y la capacidad de anticipación y respuesta y es totalmente normal; pues es una reacción habitual a circunstancias estresantes o ante situaciones de amenaza.

¿Entonces cuándo es que la ansiedad comienza a ser la mala de la película? El problema radica cuando las reacciones se hacen demasiado intensas y comienza a producir problemas de salud; en estos casos en vez de ayudar a levantarnos para hacer frente ante una situación, nos incapacita.

Se estima que más de 260 millones de personas en el mundo sufren de trastornos de ansiedad y al parecer, nosotras como mujeres somos de las más afectadas.

Causas y síntomas

La ansiedad se desencadena por muchas razones, puede suceder previo a un examen importante, después de una discusión con tu jefe o algún compañero de trabajo, por problemas familiares o de pareja o por situaciones estresantes que te tomen por sorpresa.

También hay casos un poco más extremos con situaciones mucho más amenazantes como accidentes de tránsito, consumo de drogas o sucesos trágicos que la provocan y puede permanecer meses o hasta años después del suceso.

Los síntomas realmente son muy variados, pues todos la experimentamos de diferentes maneras. Entre los síntomas psicológicos más frecuentes están: la dificultad para concentrarse, la preocupación constante y excesiva, irritabilidad, aprensión, sensación de agobio o miedo a perder el control.

La ansiedad también presenta síntomas físicos, entre ellos los siguientes: tensión muscular, dolor de estómago, el corazón late rápido, te sudan las manos, dolor en el pecho, hormigueos, náuseas, dificultad para respirar, entre otros.

8 Consejos para combatir la ansiedad durante la cuarentena

Por estos días de cuarentena, la ansiedad quiere hacer lo que le da la gana con nosotras, pero no permitiremos que nos afecte de fondo; por esta razón queremos compartir contigo algunos tips que te ayudarán a equilibrar tu salud mental y no dejarte ganar la batalla de la ansiedad.

1. Distráete

Distraerse es tan sencillo como fijar tu atención en otra cosa, no te empeñes en dar vueltas a lo mismo, trata de pensar en algo diferente a lo que te preocupa. Haz una actividad que te ayude a ocupar tu mente, hacer deporte es una excelente opción ya que también te ayudará a la producción de endorfinas, una hormona que se libera en el cerebro y nos ayuda a sentirnos bien.

Otra técnica que puedes utilizar es ubicarte en el lugar donde te encuentras, ser consciente de él y escoger algunos objetos que se encuentren en la habitación. En primer lugar elige uno que sea útil y piensa en todas sus formas de uso (por ejemplo, un lápiz amarillo sirve para pintar el sol, pero también para escribir las notas del refri y recogerme el cabello). Después elige un color y enumera cuántos objetos puedes encontrar al rededor con este tono. Estas herramientas te ayudarán a desviar tu atención.

2. 4-7-8 ¡Respira!

Por estos días el yoga está muy de moda, y no sabes lo bien relacionada que se encuentra allí la respiración. ¿Sabías que hay estudios que relacionan la salud mental con los problemas respiratorios? Pues cuando perdemos el control de nuestras emociones, nuestra mente piensa de todo sí, pero se olvida de respirar. La técnica 4-7-8 puede ayudarte a ser consciente de tu respiración y bajar un poco los niveles de estrés. ¿Cómo lo hago? Inhala por la nariz por 4 segundos, mantén el aire en los pulmones por 7 y exhala lentamente durante 8 segundos. Puedes repetirlo cuantas veces sea necesario.

La respiración abdominal, también es una opción sencilla que te ayuda a controlar los episodios de ansiedad. Solo se trata de respirar por la nariz con el diafragma o el abdomen de manera lenta y pausada. Practícala siempre que lo necesites.

3. No huyas de ella

Entiende la ansiedad, si, es verdad que sus síntomas son molestos y hasta pueden volverse incapacitantes; pero no te desesperes, no te causará ni asfixias ni infartos. De igual forma, evitar las situaciones que desencadenan la ansiedad no es un buen mecanismo de defensa para tratar dicho trastorno. Hay que hacerle frente, comprender qué es lo que sucede y aprender a afrontarla.

4. Dale un giro a tus pensamientos

Deja de lado los pensamientos negativos, eso sí, se consciente de ellos, pero trabaja en ser más positivo, realista y buscar diferentes respuestas a las mismas preguntas. ¡No te ahogues en un vaso de agua! Tal vez en el momento de estrés, la situación que enfrentas te parece fatal, ¿pero realmente es tan mala?

5. Meditación

Como hablamos anteriormente, el yoga está siendo el centro de atención por estos días, ¿está de moda? si, pero no te imaginas los beneficios reales que puede traer a tu cuerpo y a tu salud mental y como puede ayudarte en el manejo de la ansiedad durante la cuarentena. Puede que no sea lo tuyo, pero la meditación es una excelente opción para comenzar. Puedes apoyarte con algunas aplicaciones de meditación guiada como Calm, Bambú, Zen o Headspace. En Youtube también puedes encontrar muchísimas opciones. Solo ponte tus audífonos y disfruta de 5 o 10 minutos de tranquilidad que te ayuden a desconectarte de la situación que te genera ansiedad.

6. Vida saludable

Así te guste mucho la fiesta, trasnochar, fumar o beber alcohol, ten en cuenta que esto puede empeorar la ansiedad. Por el contrario dormir bien, llevar una dieta saludable y realizar ejercicio físico la disminuyen.

7. No te quedes quieta

Nuestra cabeza es la que tiene mayor protagonismo cuando se sufre de ansiedad y es allí cuando nos olvidamos de mover el resto del cuerpo. Si trabajas para que tu cuerpo se sienta bien, tu mente también podrá estarlo, así que ponte de pie, haz yoga, salta, baila, haz un par de sentadillas que no te vendrán nada mal; simplemente dedica algunos minutos a activar tu cuerpo.

8. ¡Convérsalo!

Por lo general, la ansiedad suele recrear escenarios fuera de la realidad y mucho más la ansiedad por la cuarentena, por esta razón es importante contárselo a alguien tratando de abrirte a la situación; esto te ayudará a restarle importancia al episodio de ansiedad que estás viviendo en el momento.

Recuerda que no todas las personas son igual de sensibles o están realmente informadas sobre los problemas de salud mental, así que si no encuentras una respuesta positiva no te aflijas ni lo tomes personal, ya pasará.

En un entorno como el nuestro, dónde estamos experimentando diferentes sensaciones en el aislamiento, donde las situaciones se hacen cada vez más exigentes y cambiantes, y donde debemos enfrentarnos constantemente a nuevos retos, la ansiedad es algo bastante común; pero como todo en la vida ¡tiene solución!

Lo más importante en un momento de ansiedad, es tratar de cerrar los ojos y conectarse con nuestra fuerza interior tratando de tranquilizarnos. Pero si tus episodios de ansiedad son muy constantes, no tengas vergüenza de buscar ayuda, pues contar con un profesional para descargar nuestros pensamientos, nos permitirá sentir alivio y sacarlo de nuestra cabeza. ¡No te agobies! Puedes con todo, además no estás sola.