En este tiempo de cuarentena, muchas de nosotras tenemos un poco más de tiempo libre, y es momento de tomarte el aislamiento como una oportunidad para los nuevos comienzos. ¿Cuántas veces te has propuesto comenzar a hacer ejercicio? Pero siempre estaba la excusa de que sales tarde de la oficina, que no hay tiempo, que las clases son muy tarde, que tienes salida con las chicas, etc; ¡pues ahora se acabaron las excusas! Hoy te traemos una rutina de ejercicio y cardio en casa para adelgazar.
Aunque la alimentación es lo principal si tu meta es bajar de peso, también es cierto que el ejercicio es fundamental; y aunque todos los restaurantes siguen abiertos y llevan su comida hasta la puerta de tu casa, no se puede negar que ahora hay un poco menos de tentación cuando se trata de comida dulce o chatarra.
Cuando comienzas a practicar alguna actividad física, los ejercicios más conocidos que te recomiendan para iniciar son los ejercicios cardiovasculares. Bailar, nadar, correr, pedalear tu bici estática o la elíptica, son ejercicios de cardio en casa para adelgazar. Este tipo de ejercicio, además de bajar de peso, te ayuda a fortalecer tu corazón, a estimular el flujo sanguíneo, drenar líquidos y eliminar grasa corporal.
Existen muchos tipos de ejercicios de cardio ideales para perder peso en poco tiempo, los cuales está demostrado que obligan a nuestro cuerpo a consumir grasa saturada como fuente energética. En este artículo hicimos la selección de algunos que puedes hacer desde casa durante esta cuarentena:
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Es sin duda uno de los ejercicios más eficientes cuando hablamos de quemar grasa y perfecto como ejercicio de cardio en casa para adelgazar. Es complejo, sí, pero es tan completo que puedes trabajar grandes grupos musculares al mismo tiempo en que pones en marcha tu corazón.
Hay varios tipos de Burpees, perfectos tanto para profesionales como para novatos, lo ideal es que alcances 4 series cada una de 20 repeticiones, con 20 segundos de descanso entre serie y serie. A continuación te dejamos algunos ejemplos que puedes seguir.
Varios estudios han confirmado que los intervalos en carrera son mucho más efectivos para conseguir la quema de grasa, pues esto se hace a un ritmo constante y mucho más rápido.
Después de haber calentado nuestros músculos, una buena opción puede ser hacer sprint 15 segundos con un descanso de 45. Según vayas realizando este ejercicio con regularidad y te vayas poniendo un poco más experta, podrás incrementar tu sprint a 30 segundos de trote suave, con 20 segundos de correr y 10 segundos de sprint.
Este es otro de los ejercicios más comunes que aumenta las pulsaciones y es perfecto para trabajar los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Al principio te parecerá algo difícil, pues no es un movimiento al que esté acostumbrado nuestro cuerpo, pero creeme que también es uno de los más efectivos.
¿Cómo lo hago? Toma una pesa con una o dos manos a la altura de tus hombros y pásala por debajo de tus piernas, las cuales deben estar ligeramente separadas. Mantén un flujo constante de movimiento y la espalda lo más recta posible.
Este tipo de ejercicio te ayuda a mejorar nuestra capacidad cardiovascular, pero también potencia nuestra agilidad, velocidad, coordinación y memoria. Puedes hacerlo con circuitos de conos u otro tipo de material que nos ayude a marcar un circuito determinado, ¡hasta termina siendo divertido! pues las posibilidades son muchas, aquí te dejamos algunas opciones.
Además del cardio, también al momento de entrenar se hace indispensable incluir algunos ejercicios que trabajen puntualmente algunas áreas del cuerpo; pues además de delgadas, lo que más queremos es que cada cosa esté siempre en su lugar. Veamos algunos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar:
Al hablar de nuestros glúteos, no solo hace falta referirse a la parte estética, sino también a la parte funcional, pues un glúteo bien trabajado es fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes del cuerpo mediante el entrenamiento.
Es el ejercicio para glúteo por excelencia, donde el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera. Lo importante en este ejercicio es colocar la carga en todo el centro y realizar el movimiento de manera técnica y explosiva hacia arriba.
Además de trabajar glúteos, también es bastante efectivo para los cuádriceps, espalda baja y alta. Se utiliza para aumentar la masa muscular en las piernas, pero también se hace importante para trabajar nuestros estabilizadores (glúteos).
Es especial para ganar volumen y potencia en los glúteos. Para hacerlo de manera correcta utiliza zapato plano, sin cámara de aire ni de halterofilia.
Este es un ejemplo que puedes seguir en tu rutina para glúteos, fíjate muy bien en la posición de las piernas, los pies y la espalda para que lo hagas con la técnica correcta:
Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad física, pues gracias a ellas se nos permite correr, subir escaleras, entre otras actividades; para tener unas piernas en forma no hace falta ir la gym, aquí te mostramos algunos ejercicios que puede hacer sin salir de casa y sin utilizar ningún aparato.
Inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, alejate más o menos un metro y apoya el empeine de uno de tus pies en el banco. En esta posición baja hasta que el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo y vuelve a subir. Al realizar cualquier tipo de sentadillas evita que la rodilla se extienda más adelante de la punta del pie.
Es bastante conocido para trabajar las pantorrillas. De pie, con la punta del pie en un escalón, sube el talón del pie contrario enfocándote en contraer la pantorrilla; intercala el movimiento con el otro pie.
Se trata de mantener la posición de una sentadilla con la espalda contra la pared, en este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando en todo momento. Baja cuidando que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies y tus muslos deben estar paralelos al suelo; mantén esta posición tanto como sea posible e intenta mantenerla cada vez por más tiempo.
Aquí te dejamos una opción de rutina para piernas en casa:
No hay que negarlo, a todas nos encantaría tener un vientre plano con abdominales definidos, pero además de ser lindos los músculos abdominales cumplen una función estabilizadora. Mira algunos ejercicios con los que puedes trabajarlos:
Recostada completamente en el suelo, mirando hacia arriba, sin separar las piernas del suelo, haz toda la fuerza en el abdomen y levántate hasta llegar a los 90º. Haz 4 series de 20 repeticiones, descansando 20 segundos después de cada serie.
Tumbada en el suelo, mirando hacia arriba, eleva las piernas aproximadamente a 90º, en esta posición intenta tocar la punta de los pies con tus manos.
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Con todo el cuerpo tumbado en el suelo y las manos bajo la zona lumbar, levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar evita tocar el suelo y vuelve a subir con un movimiento explosivo.
¿Quieres un ejemplo de rutina para tu abdomen? Ve a ver la siguiente:
Contamos con un equipo humano capacitado para ayudarte
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Medellín: $9.000
Municipios cercanos: $13.000
Antioquia: $16.000
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